妊婦の体力維持のためのトレーニングについて
今日は、ダフィーカイロです。今回は2018年6月初出の別ブログの転載の記事です。
この月のNSCAの情報誌に妊娠中の方のトレーニングについての記事が掲載されていました。当院は妊婦のクライアント様が多く利用され、皆様に有益だと思いますので情報をシェアしていきます。内容を簡単にまとめたものをご紹介しておきます。
妊娠中のトレーニングの利点
①妊娠糖尿病、血栓塞栓症、筋の硬直や腰痛の予防になる。
②有酸素トレーニングは胎児の心臓の正常な発達に影響する。
③妊娠中の適切な体重増加を維持することができ、産後の体重増加を予防することができる。
低体重や過体重の新生児の出生リスクを抑えるためには、母親の体重を適正な範囲に維持しておくことが望ましいとされています。また、高血圧や早産、帝王切開のリスクを減らし、産後の体重増加を予防することが研究で認められています。
妊娠中は活動量が減りやすいので、生活の活力を維持するためにトレーニングを日常に取り入れることが推奨されれいます。
妊娠期の運動のためのガイドライン
①1回30分程度の中程度の強度の運動を週3日以上続ける。
②中程度の強度とは、運動中に会話ができる程度の負荷でことである。会話ができないほど必死に行わなければいけない運動は負荷が高すぎる。
③有酸素運動と筋力トレーニングの併用が大事。
④衝突の危険のあるもの、転倒の危険のあるもの、ジャンプなどの衝撃のあるものは避ける。
⑤妊娠中は血管の抵抗が減るため、末梢の静脈の流れが鈍る。そのためめまいや低血圧が起こりやすいので、長時間の立ちっぱなし、仰向け、ヨガの一部のポーズのような同じ姿勢を維持し続ける運動は避ける。
④ホルモンにより靭帯が伸びやすいので、過度のストレッチは避ける。
妊娠中は各種ホルモンの影響で呼吸･循環器系や、体の構造、強さなどに変化がでてきます。それに合わせ、トレーニング内容は順次変化をつけていく必要があります。あくまでも快適と感じる範囲で行うことが大事です。
腹直筋離開を予防するために
①仰向けから上半身を起こすような運動(カール･アップ)は控える。日常でもいきなり仰向けで寝たり、そこから起き上がったせず、一旦横向きの姿勢をとってから上体を起こしたり、仰向けになったりすること。
②体幹の筋膜が固くなっていると腹圧が高くなりやすいので、緩めるようにする。
③体幹深部筋の活性化をする。
・セットアップとして一回息を吐き、坐骨と坐骨を近づけるよう、または恥骨と尾骨をちかづけるようにし、軽く骨盤底筋を収縮する。
・そこから背筋を伸ばす。
・そのまま息を吸う時は胸郭の側方と後方を膨らませるように吸い、吐くときは背筋をのばしたまま吐く。
･過剰に筋に緊張しないようにする。
腹直筋離開は、お腹の真ん中を縦につなぎ合わせている組織が伸びて薄くなってしまう現象です。この幅が大きくなると、産後とくに不具合を生じさせます。いつまでもポッコリお腹が戻らないなどの美容的な問題、尿漏れ、腰痛などを引き起こす可能性があります。
なるべく妊娠中から出来ることはやっておき、可能な限り予防に努めると、産後不要な心配をしなくてもすみます。
妊娠期間中全体を通して行う骨盤･体幹部のための運動
背部･股関節･骨盤周りの柔軟性と深部筋の強化のため、上記③の体幹深部筋の活性を意識したまま次の運動を行う。
キャット＆カウ(キャットバック)
息を吐きながら背中をまるめて、吸いながら反らす。
アーチ＆ラウンド
背中を丸めたり伸ばしたり。股関節から動くように。椅子以外にベットなどの段差を使ったり、膝を床について手を床について行っても良い。
上で説明している運動は、股関節周りや、背中の柔軟性を維持するために行います。腹直筋離開予防のための体幹深部筋を活性するやり方を行いつつ、これらの運動を行って頂くと、体幹筋に適度な負荷がかかり筋肉の強化につながります。
各妊娠期における運動の注意
妊娠1～12週
①ガイドラインの注意事項を遵守すること。
②血管拡張と血流変化のため、めまい･ふらつきが起きやすいので注意。
③つわりや疲労感が出やすいので無理をしないこと。
④スクワット、ランジ、ローイングなど大筋群を鍛えることが大事。
妊娠13～26週
①体調が回復してくるので運動に最適。だが、無理はしない。
②ランジ、スクワットなどは日々変化する重心に合わせ、バランスを崩さないようアレンジする。
③ランジ、ウォーキング、ランニングなどは円靭帯の痛みを引き起こす可能性がある。その場合、ヒップレイズなどに切り替える。
④恥骨結合炎を引き起こす可能性のある種目も代替トレーニングに変える。
妊娠27週以降
①ガイドラインに準じて。適時強度を下げていく。
②分娩に備え、リラグゼーションを促せる種目を取り入れる。
全ての期間中に言えるのは、プールでの運動はリスクが少なくお勧めです。ですが、プールはお化粧の手間や着替えの手間、施設の行き来の手間などを考えるとお手軽とはいえません。そのような方は、自宅で行える事が色々あるので、自主的に取り組んでもらうと良いでしょう。体調と相談しながら継続してもらうのが大事です。
最後に
妊娠期は体重の増加や、体型の変化、体調の変化により動くのが億劫になりがちです。それがそのまま習慣化してしまうと返って不健康になってしまいます。
体調管理に適度な運動は必要です。分からないことがあれば専門家に相談することをお勧めします。
では、今回はこの辺で。
