腰痛時のベルト・スクワット(実践編)
以前の記事
https://www.daffychiro.com/belt-squats1/
からの続きです。先に前回記事を読まれることをお勧めします。
今回は、ベルトスクワットの実際のやり方を自身の経験をもとに述べています。したがって、かなり個人の偏った考えが含まれていることにご留意ください。また、マシーンで行うベルト・スクワットの方法ではなく、フリーウェイトでの方法のみを記しているので、その点もご注意下さい。
ベルトの取り付け位置
パワーベルトはウェイトリフティング(重量挙げ)などで主に使われ、腹圧を高めることを目的に胴体に巻かれます。通常へその上あたり、骨盤の上の縁と肋骨にかからないように巻くのが一般的です。ただ、ベルトスクワットでその位置に巻いてしまうと、腰部が強く前方に引っ張られ、骨盤の前傾と腰の過剰な反りを強要されまます。
上の図では赤がパワーベルトを示しており、緑がウェイトの荷重点、青矢印が腰骨・椎間板が押し出される方向を示しています。これだと椎間板に剪断力という横方向に引き離す力がかかってしまいます。
これを防ぐために、ベルトの取り付け位置は骨盤にかかるように少し下げ目に着けるようにする方が好ましいです。ディッピングベルトでは通常取り付け位置はこの辺です(下図)。
臀部の筋肉は分厚いので、この位置にベルトを付けると筋がベルトの圧力を分散してくれるでしょう。ただ、ベルトから加わる重みを上殿部が受け持ってくれるということは、やり始めの慣れないうちは臀部の上部が予想以上に疲れを感じる可能性があります。
その点に関し、一つ注意が必要で、腰痛の原因が臀部の上の部分の障害であることがあります。一つはこの部分には上殿皮神経という臀部の感覚を司る神経が存在し、これが腰痛を引き起こすことがあります。もう一つは、トリガーポイントという筋肉に痛みを発生させる固い部分が上殿部に形成されてしまうことがあります。
これらが原因で腰痛が引き起こされている場合は、殿部上部の負担は腰痛の悪化を招きますので、その場合は運動が合っていないということを意味しています。したがって、即座に中止することをお勧めします。
ポジショニング
ベルト・スクワットがバーベル・スクワットより腰に負担がかからない訳
上の図は、腰の筋の働きを表しています。赤い丸は重りを表していて、それに支える棒が付いています。人は、腰の筋を模式化したものです。右図は通常のバックスクワットを表していて、重りを肩に担いでいるので、支えている腰より上の遠くのところにあり、それが前に傾いているので、支える人の負担が大きくなります。
一方、左の模式図では、重りは支える腰に近くあります。そのため支えている人(腰)の負担が小さくなります。
この様な理由でベルトスクワットは腰への負担が小さいと考えられています。
ベルトからウェイトまでの距離と、運動時の可動範囲について
普通、スクワットは立った姿勢から始めて、しゃがんで立ち上がり元に戻るという運動が基本です。ボトムポジションから始めと非常に体に負担がかかります。
ベルトスクワットでは、ウェイトとベルトの距離を縮めていると、運動時の可動範囲は確保しやすいですが、運動開始時の立ち上がり時にボトムポジションから始めなければいけないので、立ち上がりがシンドイです。
それを軽減するため多くの場合、台の上にウェイトを置いて、位置を上げたところからスタートします。
逆にベルトとウェイトの距離を長めに設定しておくと、スタート時にハーフやクウォーターのポジションから立ち上がれるので楽ですが、スクワットのボトムポジションの時に早めにウェイトが床についてしまい、ボトムで負荷がかけられません。それを避けるためには、足場を高くしてウェイトが床に着くのを防ぐ必要があります。
ボトムポジション時の荷重点の位置
スクワットのボトムポジション時のウェイトの荷重点の位置です。緑のラインがバック・スクワットの時。黄色がベルト・スクワット、赤がアイロンマインドのヒップ・ベルト・スクワットになります。
上の図の人間のシルエットは空身の時のスクワットフォームなので、バックスクワットでウェイトが重くなってくると、実際にはもう少し上体が前傾してきます。基本的には、普通に立っている時の重心位置である内くるぶしの前側(骨で言えば舟状骨辺り）、つまり土踏まずの真ん中くらいに常に重心が位置し、その場でウェイトを上下に移動させるというイメージです。膝が前に出過ぎるのを防いだり、より殿筋に効かせたい場合は、そこからやや踵寄りに重心を移動させます。
バック・スクワットでは肩に担いだウェイトを下げる時に上体が前傾し、それに伴い前に体が倒れないようにお尻を後ろに引くことでバランスが保たれます。ディッピングベルトによるベルト・スクワットの場合、バック・スクワットよりもウェイトの重心位置が、しゃがみ込みのお尻を後ろに引く動作によって、バック・スクワットより後ろに引かれます。気を抜いていると後ろに倒れそうになるので(特にローディングピンの時)、注意しましょう。
アイロンマインドのヒップ・ベルト・スクワットに至っては、ウェイトの中心が骨盤の中心に位置するので、しゃがみ込みのお尻を後ろに引く動作でかなり重心が後ろに移動し、不安定になるのでより慎重に行いましょう。公式でもヒールアップをし、膝を前に出すような形で後ろに引かれ過ぎないようにすることを推奨しています。この形は下肢の後面より、大腿四頭筋などの下肢前面をより鍛える時に使われるポジションです。
腰痛時のベルト・スクワットのお勧めのやり方
今までの紹介してきた情報を踏まえて、実際腰痛がある時のベルト・スクワットはどう行えば良いか一例を示します。これは私個人の経験によるものなので、必ずしもこれが正しいという訳ではありません。あくまで参考までということで、自分自身に合ったやり方を模索してみて下さい。
まず前提として「腰に痛みを感じないやり方をする」ということが大事です。
もし仮にレッグプレスはあまり痛みを感じず行うことが出来、逆に標準的なスクワットのフォームを行うと痛みが感じられるならば、ベルト・スクワットを行う時もレッグプレスに近い形で行った方が良いです。
youtubeであった一例。
通常ですと、このモデルのように極端に上体を倒した姿勢は、力のベクトルが上方向だけでなく前に方向に分散されてしまい、効果が弱まることがあり推奨されていません。しかし、逆にこれが最も腰が痛くなく、その他の部位も特段負担がかかるようでなければ、最初はこのような姿勢で初めても問題ありません。
バーベル・スクワットの基本は、胸を張って上体を起こして行います。上体が前に被った姿勢でバーベルを担いでいると、腰が丸まり椎間板を後ろに押し出す負荷がかかるため、腰の損傷リスクが高くなると考えられているからです。
ベルト・スクワットの場合、上体でウェイトを支える訳ではないので、上体が前に被っても問題ありません。ただ、背中が丸まっていると背筋が有効に使えないので、脚の負担がいつもり大きく感じるかも知れません。あくまでリハビリであるということに留意し、そのような時は無理せず重量を落としましょう。
実践例
自身の記録動画を示します。アグレッシブ・インラインスケートでハンドレール上からの滑落時に衝撃を受け、急性腰痛を発症した時のものです。動画の時点では、発症から1ヶ月以上経ったのにも関わらず、睡眠4時間くらいで腰の痛みで起きてしまい、日中も腰を伸ばす動きが痛みで出来ないという状態のものでした。脚に痺れ等は有りませんが、歩行時も痛く、座って背中を丸めている方が楽でした。
腰が痛いながらもレッグプレスの動きはできそうなので、それに類似した運動はないか模索した結果、ベルト・スクワットに行きつきました。
その様な状況でのスクワットなので、腰をかがめ気味に行っていることを念頭に置いてみて下さい。もし腰を丸めると痛いという人は胸を起こし、腰のアーチを作りながら行うことをお勧めします。
まず最初にやったのが、ケトルベルを装着したものです。動画を見てもらえれば分かる通り重りがすぐ床についてしまうので、深くはしゃがめません。また、複数のベルの装着は左右バランスが悪くなりベルトがよじれる感じがして居心地の悪さが否めません。あと見た目も悪いです。
深くしゃがむためには足場を高くする必要があります。ウェイトつけて段差を歩くのは腰が悪いときにはお勧めしません。この時は９２㎏の重さを付けていますが、ボトムポジションが浅いせいか腰に痛みなく遂行できました。
ローディング・ピンでのベルト・スクワットは一番やりやすかった印象です。重量が骨盤のすぐ前に素直にくる感じでしっくりきました。
使用しているピンは23㎝の長さですが、これだとボトムポジションがパラレルくらいならギリ床につかないくらいで済みました。私は身長168㎝なので、もっと身長がある人は、さらに深くしゃがめるかも知れません。15～20kgのアイアンプレートなら6～7枚はつけることが出来そうなので、100㎏くらいは装着できます。本格復帰までのつなぎトレーニングとして使えると思います。
現状お勧めする腰痛時にベルト・スクワットのスクワットのやり方
現在、私が腰痛い時にやるならこういう風にやったら良いかなと考えているのをまとめます。Ironmindのヒップ・ベルト・スクワットは少し特殊なので今回は省きます。
一応、見本。ランドマイン。
こちらはローディングピン。
①台を用いてスタートポジション時のウェイトの位置を上げておく。
②ベンチやイス等を近くに用意し、立ち上がり時や、崩れそうな時に補助として使う。
③立ち上がったら、ウェイトを置いておいた台を移動させ、ウェイトが動くスペースを作る。
④足裏の重心が真ん中(土踏まずの真ん中か、前半部分あたり)に動作中に常にかかるよう意識しながらスクワットを行う。
⑤スクワット中は腰に手を置いて肩甲骨を寄せるようにするか、またはベルト部に指を差し込んで骨盤への食い込みを軽減してもよい。
⑤スクワット終了後は、台をウェイトの下に移動させ、そこへウェイトを置く。
こんな感じが無難かなと思います。簡単な解説をしていきます。
スタート時はウェイトを床から引き上げるのは腰に負担がかかるので、最初は台に乗せて少し高さを上げておいた方が、立ち上がる時にスムーズにできます。
ローディングピンの場合、YouTubeの動画上では、立ち上がってから本人が移動して足場の上に立ち、そこからスクワットを始めるという方法を取っている映像が多いですが、腰が痛い時にウェイトをぶら下げながら歩くのはかなり腰に悪いです。ですので、ウェイト台の方を動すのが賢明です。
腰をかがめても大丈夫な人はそのまま自分の手で台を移動させても構わないですが、かがめて痛い人は棒状のものを台に括り付けて、かがまなくても台が移動できるように工夫すると良いでしょう。
通常のバーベルによるバック・スクワットではウェイトの重さがかかる方向(重力線)は、母指球あたりで、腰を後ろに引くので体重は踵よりに移動します。ディッピング・ベルトによるベルト・スクワットでは重さがかかる方向は骨盤のすぐ前あたりなので、従来の踵寄りに重心を掛けようとすると後ろに行き過ぎて後ろにひっくり返ってしまいます。したがって、重心はは土踏まず前半部分あたりに終始かかっているようにします。
膝が足先より前に出ると膝が痛くなってしまう人、もしくはその心配がある人は踵にプレート等をかませ、踵を上げるようにすると膝の負担の軽減につながります。
また、動画上では体が後ろに行かないようにするためか手を前にキープする人が多いですが(私も最初そうしてました）、腰が痛い時に手を前に出していると肩甲骨が外転して背中が丸くなりやすいので、腰の中間位を保つためには手を腰にやり肩甲骨を寄せ、胸を張るようにすると良いでしょう。あと、上肢の重みが分散されるので腰への負担が一層和らぎます。
また、ベルトの食い込みで骨盤の前部や鼠径部に痛みが出やすいので、骨盤とベルトの間に指を入れ圧迫の緩衝してやるのも必要かもしれません。
ベルト・スクワットは殿筋の効きが弱いのか？
いくつかの研究ではベルト・スクワットはバーベル・スクワットに比べ殿筋への効果が弱いとされているものがあります。一方、バーベル・スクワットより同等かそれ以上の効果があるとしているものあります。
ベルト・スクワットにも人によりホームやポジショニングに違いが出るので、その為の違いではないかと思われます。また、研究で用いられる種目はほとんどがマシーンによるベルト・スクワットですので、フリーウェイでのベルト・スクワットがそのまま当てはまるとは限らないのでそこは注意が必要です。
しかし、念のため補助種目として「腰痛時のバックスクワットの代替え法」の記事内で取り上げたような「シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト」や「ブルガリアン・スクワット」を行うと殿筋を鍛えることが出来るので、追加で取り入れておくのが無難と思われます。因みに、大殿筋に一番ダイレクトに効く種目はヒップ・スラストですが、腰痛時は負担が大きいのであまりお勧めしません。
以下に根拠となる論文の紹介を載せておきます。
【バック・スクワットとベルト・スクワットの筋肉活性化の比較】
| 【Comparison of Muscle Activation Between Back Squats and Belt Squats】
著者； 出典；J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S52-S59. 《概要》 男性16人、女性15人の被験者が、身体計測、人口統計学に関する質問票の記入、参加内容の理解、2回のプレ参加を事前に終え、その後、バック・スクワットとベルト・スクワット・マシーンで最大努力で5回上げれる重量の挙上テストを行った。左右の内側広筋、外側広筋、大腿直筋、大殿筋（GM）を体表筋電計で測定。左GMは (back squat: 0.84 ± 0.45, belt squat: 0.69 ± 0.22, p = 0.015) 、右GMは (back squat: 0.86 ± 0.45, belt squat: 0.71 ± 0.29, p = 0.004)と有意な違いを見せた。回帰分析の結果では、一般的な男女や、ハイクラスのリフターにおけるベルト・スクワットの負荷の重要な予測式を計算した。結果として、ベルトスクワットのGM活性化がバックスクワットと大幅に異なる可能性があるといえる。バック・スクワットの負荷や、その他の変数が、適切なベルト・スクワットの負荷量を決定するのに効果的である可能性がある。 |
アメリカのジョージア州、ケネソー大学の研究です。この研究ではバック・スクワットに比べてマシーン・ベルト・スクワットの殿筋の活性化が少ないことが述べられています。
【体幹と下肢の筋肉組織の活動：パラレル・バックスクワットとベルトスクワットの比較】
| 【Activity of Trunk and Lower Extremity Musculature: Comparison Between Parallel Back Squats and Belt Squats】
著者；Lori Joseph,Josh Reilly, Kristine Sweezey,Robyn Waugh, Lara A. Carlson,Michael A. Lawrence 出典；J Hum Kinet. 2020 Mar; 72: 223–228. 《概要》 ベルトスクワットとバックスクワットの両方を定期的にトレーニング行っている10人の被験者（男性9人、女性1人、年齢29.3±4.9歳、体重96.2±17.8 kg）が自体重と同じ重量の負荷で、パラレル・バックスクワットとベルトスクワット・マシーンでそれぞれ5レップを3セット行った。計測により次のことが判明。ベルトスクワット・マシーンはパラレル・バックスクワットに比べ、腰椎起立筋、腹直筋、外腹斜筋、大殿筋、中殿筋の活性化を抑えた。その他の大腿四頭筋やハムストリングスなどの下肢の筋の活性化はベルトスクワットとバックスクワットは同等であった。 |
アメリカ・メイン州ポートランドのニューイングランド大学研究チームの2020年発表の報告です。こちらもバーベルのバックスクワットとマシーンでのベルトスクワットでの、それぞれの筋肉の活性化度合いを比較した研究です。先の研究同様、ベルトスクワットのの方がバックスクワットに比べ活性化が抑えられていると記されています。
バックスクワットに比べ、ベルトスクワットは「荷重点が股関節に近く、外部モーメントアームが減少し、股関節伸筋に必要な筋力が減少するため」大殿筋の活性化が弱いと述べられています。また、ベルトスクワットではバーベルスクワットより重心が低くなるので安定性が増し、そのため中殿筋のの活性が抑えられると推測されています。
【一般的な筋力トレーニングと筋肥大トレーニング試行中の大殿筋の活性化：系統的レビュー】
| 【Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review】
著者；Walter Krause Neto,Enrico Gori Soares,Thais Lima Vieira, Rodolfo Aguiar,Thiago Andrade Chola,Vinicius de Lima Sampaio,Eliane Florencio Gama 出典；J Sports Sci Med. 2020 Mar; 19(1): 195–203. 《概要》 各筋力トレーニングの大殿筋の活性化レベルを決めるため、PubMed / Medline、SportDiscuss、Scopus、Google Scholar、ScienceDirectなどのデータベースで文献検索を行い、16本の研究を選択し、解析した。最高レベルの活性化を示したのが各ステップアップ系の種目。次に高レベル活性化を示したのは、各ヒップ・スラスト系種目、各デッドリフト系種目、ベルトスクワット、スプリント・スクワット、各ランジ系種目、シングルレッグ・スクワット等であった。 |
ブラジル・サンパウロのサンジュダスタデウ大学体育学部が中心となった研究チームの2020年発表の研究です。
表面筋電図を測定し、最大随意等尺性収縮(MVIC)のパーセンテージとして筋肉の活性化を報告した論文を元にシステマティック・レビューを行っています。
最大随意等尺性収縮率(％MVIC)の値からクラス分けを行った結果、ベルトスクワットは71.34±29.42(％MVIC)として活性化が「非常に高い」に分類されています。一方、パラレル・バックスクワットは59.76±22.52(％MVIC)として活性化が「高い」に分類されています。この研究ではベルトスクワットの方が大殿筋に効くとされています。
腰痛からの復帰までのつなぎ種目として考えるなら
バック・スクワットとベルト・スクワットを比較すると四頭筋・ハムスト・内転筋群・下腿の筋群は同等に鍛えられ、大殿筋・中殿筋は同等に鍛えられるか、効果が薄いかも知れない、というのが現在の知見です。
先ほどの繰り返しになりますが、念のためバック・スクワットに復帰した際、殿筋がもし弱くなっているとしたらバランスが悪いので、あらかじめ殿筋を鍛える種目を付け加えておくことをお勧めします。
まとめ
腰が痛いけどスクワットしたい、という方って意外といらっしゃいますね。今回は、そのようなニッチな対象にあてた情報でした。
私がベルトクスワットを行おうと思った時は、日本語の情報があまりありませんでした。最近はTwitterとかで、ベルトスクワットのマシーンを入れたというジムがあるという情報をちらちら見かけます。少しずつ普及してきているみたいですね。
マシーンの場合はより安全面で配慮されて行えると思うので、マシーンで出来る環境があれば、そちらで行った方が良いように感じます。しかし、そのような環境にない人もいらっしゃいますので、そのような方に今回の情報が参考になれば幸いです。
そして繰り返しになりますが、今回の情報はあくまで私個人の主観・経験によるものがほとんどなので、万人に当てはまるものではないということにご注意ください。
では、今回はこの辺で。
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